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19
12
2019

Der Bar Muscleup, die Königsdisziplin aus dem Turnen?

Die Faszination sich aus einem Klimmzug in einer schwungvollen Bewegung über die Stange zu katapultieren ist heutzutage so groß wie noch nie. Dank dem Internet, werden solch tolle Übungen wie der Muscle-up oftmals mehr als falsch interpretiert. Dies führt bei vielen trainierenden zu Frustration und gipfelt oftmals in Verletzungen. 

Der Muscle-up oder ursprünglich die Kippe aus dem Turnen, hatte eigentlich den Sinn die Kühr des Turners einzuleiten, so dass der Athlet seine Kühr aus der Stützposition starten konnte. Im Turnen gehört diese Übung also zu den absoluten Grundlagen und wird selbst von den jüngsten Athleten beherrscht. Der Gedanke der „Königsdisziplin“ Muscle-up, ist deshalb leider fehl am Platz. 

Zunächst solltest du entscheiden, welche Art des Muscle-up´s du erlernen möchtest. Primär unterscheiden wir zwischen der Variante mit Kip/Schwung und dem strikten Muscle-up. Da es sich hier hauptsächlich um einen CrossFit Blog handelt, werden wir uns heute mit der gekippten Variante des Bar Muscleup´s auseinandersetzen. Ein Beispiel wie die Übung aussehen sollte, könnt ihr hier im Video sehen: 

Wenn ihr euch entscheiden habt, das Projekt Muscle-up in Angriff zu nehmen sollte euch immer ein Grundsatz begleiten. 

ARBEITE AN DEN BASICS!!!!!

Ohne Grundlage, kein Muscle-up! So hart wie es klingt, seid ihr zu schwach, zu unbeweglich oder koordinativ noch nicht gut genug, gibt es für euch erstmal keinen Muscle-up. 

Aber nicht die Hoffnung verlieren, fast jeder kann es durch harte Arbeit schaffen sich einen Muscle-up zu erarbeiten. Hier kommt die Arbeit an den Basic´s ins Spiel. 😉

Ein Muscle-up wie wir ihn bei CrossFit Albatross ausführen benötigt folgende Grundlagen:

-Mobilität, der Schulter in Extension so wie in Flexion  

-Kraft, du solltest in der Lage sein mindestens 10x strikte Klimmzüge über die volle ROM auszuführen

-Koordination, die Körperpositionen Arch & Hollow solltest du im Schlaf beherrschen und stabil für jeweils 60 Sekunden am Boden halten können

-Kip Swing´s, 20-30x am Stück im sauberen Rhythmus sollten es schon sein, hier lernst du Kraft zu übertragen und deinen Schwung auf die Stange zu bekommen

-Transition, du solltest in der Lage sein, dich Langsam aus der Stützposition über der Stange in einen Klimmzug abzulassen

-Griffkraft, 60 Sekunden an einer Stange hängen sollte für dich kein Problem darstellen

-Timing, hier entscheidet sich der Muscle-up, nutze dein Momentum an der richtigen stelle und dir steht nicht mehr viel im Weg 

Diese und einige Individuelle Faktoren mehr, sollten auf dem Weg zum sauberen Muscle-up beherrscht werden. Viele unserer Mitglieder (30+) haben es geschafft diese Basic´s zu meistern und sind nun in der Lage sicher Muscle-ups auszuführen. 

Um euch ein kleines Tool an die Hand zu geben wie ihr es (vielleicht ;)) auch ohne unsere direkte Hilfe zum Muscle-up schaffen könnt, stellen wir euch heute den Kip-Swing vor. Hier seht ihr einen Teil unseres Team´s beim Schwingen.

Für den Kip-Swing nutzen wir folgende Progressionsschritte:

A1. Hollowbodyposition am Boden, Ziel: 60 Sekunden Hold

A2. Archbody Hold, Ziel: 60 Sekunden Hold

B1.Kip-Swing mit Unterstützung der Beine 20-30x Rep´s

C1. Hollowbodyposition im Hang an der Stange Ziel: 20-30 Sekunden

C2. Arch Hang Position im Hang an der Stange Ziel: 20-30 Sekunden

D1. Kip-Swing, frei an der Stange 

Wie die Übungen aussehen sollten, zeigen wir euch hier: 

Die genaue Aufteilung, Trainingsplanung und Strukturierung der Progressionen bleibten natürlich unseren Mitgliedern vorbehalten. 

Bis dahin, viel Spaß mit dem Kip-Swing. 🙂