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29
10
2019

Verbesserung der Schultermobilität

Heute geht es um das Thema Beweglichkeit des Schultergelenk´s in Flexion. Die Flexion der Schulter wird bei allen Bewegungen über Kopf benötigt. Dazu zählen alle Pressvariationen, Klimmzugvarianten, Handstände sowie die Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. 

Um eine volle Beweglichkeit des Schultergelenkes über Kopf gewährleisten zu können, spielen viele weitere Faktoren eine wichtige Rolle. Die Beweglichkeit der Schulterblätter und der Brustwirbelsäule sind hierbei unter anderem zu erwähnen. 

Heute möchten wir euch eine kleine Trainingseinheit zur Verbesserung der Überkopf Beweglichkeit vorstellen, wie wir sie bei uns im Training einsetzten. Das ganze kann als Warm-up oder auch als eigenständige Trainingseinheit genutzt werden. 

Bei der Schulter gilt immer ein Grundsatz, arbeitet immer im schmerzfreien Bereich! 

Da die Schulter ein Muskelgeführtes Gelenk ist, sollte an der Schulter immer mit höchster Vorsicht gearbeitet werden. Bei Neigung zur Subluxation und generellen Instabilität ist von folgender Trainingseinheit abzuraten. 

Die Trainingseinheit ist in mehrere Teile gegliedert. Mobilisation/Vorbereitung der BWS, passive Dehnung, aktive Dehnung in Flexion des Schultergelenk´s, Aktivierung der Flexion und der Rotatorenmanschette. 

A1. Cat/Cow´s 15x   https://www.youtube.com/watch?v=UBu6viyDnl0 

A2. Passiv Hang 45-60 Sec.

Die beiden Übungen werden im Wechsel durchgeführt und insgesamt zweimal wiederholt. Bei A2. sollten die Rippen aktiv nach unten gedrückt werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 

B1. Seated Shoulder Disloactions x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=DGMgiRig3Ts

Die Übung wird im Sitzen ausgeführt um das Becken zu verriegeln, dies verhindert Wiederum ein Hohlkreuz und die Bewegung kommt wirklich dort an wo sie es soll, im Schultergelenk. Die Hände bleiben während der Ausführung immer geschlossen. Das Ziel hier ist es, mit der Zeit den Griff immer enger werden zu lassen. 

B2. Y-Raises x10 https://www.youtube.com/watch?v=DPw1zqLNfds

B3.. T-Raises x10 https://www.youtube.com/watch?v=BjWBv5VL1LUD

Das wichtigste hier ist es, zuerst die Schulterblätter nach hinten/unten zu ziehen und sie dort zu halten. Somit muss sich aktiv nur das Schultergelenk bewegen und ihr aktiviert unter anderem eure Rotatorenmanschette. Die Übungen B1, B2 und B3 werden direkt hintereinander ausgeführt und insgesamt für 2-4 Sätze Wiederholt. Zwischen den Sätzen sollte eine Minute Pause eingelegt werden. 

Dies ist einer von vielen Möglichkeiten um eure Beweglichkeit zu verbessern und euch auf ein Training ideal vor zu bereiten. Vor allem für Athleten mit großem Defiziten der ROM ist ein Training der Beweglichkeit unerlässlich. Für das Arbeiten Überkopf, vor allem mit der Langhantel, sollte ein gewisser Standart von Beweglichkeit vorhanden sein, da sonst Verletzungen vorprogrammiert sind. Natürlich nutzen wir noch viele weitere Tool´s im regulären Training, um unsere Athleten garantiert gesund, stark und schmerzfrei zu bekommen. 

Wir wünschen euch viel Spaß beim ausprobieren 🙂