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2019

Das „Barbell Cycling“ und seine Progressionen

Eine „neue“ Erfindung die es erst seit dem erscheinen des CrossFit´s gibt. Davor wurden im klassischen Gewichtheben nämlich meistens nur 1-3 Wiederholungen am Stück ausgeführt. Für´s das CrossFit war es schnell klar, viele Wiederholungen auf wenig Zeit mussten schneller gestaltet werden wie im klassischen Gewichtheben. Hier kann das Barbellcycling ins Spiel. 

Um eine Langhantel so locker bewegen zu können braucht es sehr viele Grundlagen welche Erfüllt sein wollen. Wir bei @crossfit_albatross nutzen dafür folgende Hierarchie um ans Ziel zu geraten.

1. Motorik, „Pattern“, Mobilität und Stabilität

Bevor es an die Langhantel geht, müssen grundlegende Faktoren erfüllt werden. Dazu gehört eine  solide Kniebeuge, die Fähigkeit die Hüfte zu bewegen ohne die Wirbelsäule dafür zu nutzen und die nötige Mobilität/Stabilität um die Schulter komplett offen über dem Kopf zu bekommen.

2. Grundlagen an der Langhantel

Bevor es ans Gewichtheben geht, lernen unsere Mitglieder zuerst die altbekannten Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Press um ein Grundgefühl für die Langhantel zu erlangen. Außerdem bauen wir hiermit ein erstes Level an Kraft auf, welches sich ideal aufs Gewichtheben übertragen lässt.

3. Klassisches Gewichtheben 

Zuerst müssen die klassischen Lifts tadellos beherrscht werden. Dazu gehört viel Arbeit an den richtigen Positionen mit dem Holzstock und der leeren Hantel. Sobald dies gemeistert ist, wird progressiv an den Lifts Snatch, Clean und Jerk gearbeitet.

4. Barbellcycling mit wenig Load und ohne Zeitvorgabe

Practice, Practice, Practice…;) Die Bewegung einschleifen, ohne Gewicht und ohne Zeitdruck. Den richtigen Weg nach oben wie nach unten finden und Dinge wie Atmung und Fußpositionen optimieren. 

5. Barbellcycling mit Zeitdruck und mehr Gewicht

Aber ohne Kombination von anderen Übungen. Nur die Langhantel und du! Every :60 oder :90 Sekunden um ein wenig Druck reinzubekommen haben sich hier als ideal erwiesen.

6. Barbellcycling im Mixedmodularsetting

Vorgegebenes Barbellcycling in klassisches CrossFit Umgebung. Das bedeutet, zusammen mit Burpees und Co. sind wir so gut wie am Ziel angekommen. Gerne nutzen wir vorgegebene „Unbroken-Sets“ um das Tempo zu steuern und das pacing zu verbessern.

7. Barbellcycling im Tester

Angewandt in einem Qualiworkout oder den Open. Jetzt wird es Zeit, das gelernt anzuwenden. Das richtige Pacing und die richtige Strategie sind hier entscheidend!